Растяжка — это методика, направленная на подготовку миофасциальной ткани необходимой длины, эластичности и плотности во избежание травм. Известная всем растяжка — это эффективный и постоянный способ поддержания миофасциального баланса.
Здоровые мышцы необходимы
Очень важной особенностью, доказывающей эффективность человеческого тела, является способность совершать полное движение в пределах физиологического диапазона. Травмы, вызванные растяжением мышц, чаще всего возникают при экстремальных или резких движениях/рывках.
Причин такого типа травм много:
- недостаточная разминка,
- условия окружающей среды (лёд, наклонная поверхность),
- тренировочная перегрузка.
Это основные факторы, которые могут увеличить риск травм. Сегодня мы хотим рассказать о роли гибкости мышц и один из способов её поддержания с помощью растяжки.
Достаточно ли и эффективно ли это для поддержания мышц в гомеостазе (равновесии)?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Почему? Потому что мы не знаем, где граница дозволенного.
Ограничения у спортсменов могут быть на костно-суставном или структурном уровне, на висцеральном и миофасциальном уровнях. Очень часто, мягко говоря, неразумное планирование тренировок становится одной из причин перегрузки, приводящей к травмам.
Что нужно знать о растяжке?
Переходим к растяжке. У нас есть 2 типа растяжки. Это динамическая и статическая растяжка. Чем они отличаются?
Динамическая растяжка
Это не что иное, как растяжка в движении. Она подготавливает организм к основной физической нагрузке, поэтому использовать её лучше всего после стимулирующей разминки (велосипед, беговая дорожка, скакалка) непосредственно перед основными упражнениями.
Преимущества этого типа упражнений — усиление кровоснабжения мышечной ткани, улучшение гибкости суставных капсул (мобилизация суставов) и подготовка центральной нервной системы к работе.
В зависимости от выбранных упражнений фаза подготовки тканей к активности должна длиться от 15 до 20 минут (5-10 минут стимулирующей разминки + 10-15 минут динамической растяжки).
Баллистическая растяжка
Часть динамической растяжки — баллистическая растяжка. Она заключается в растяжении мышц путём выполнения резких движений, превышающих текущую подвижность сустава. Этот вид растяжки рекомендуется только продвинутым спортсменам для занятий спортом, требующим высокой гибкости суставов и околосуставных тканей во всём возможном диапазоне движений, например балет, гимнастика, танцы.
Статическая растяжка — самый распространённый вид растяжки. Она рекомендуется в основном после физической нагрузки, до появления первого ощущения растяжения тканей, по одному упражнению на каждую часть тела продолжительностью 30 секунд.
Почему только после одно упражнение и почему только в один подход? Нет ничего проще!
Каждое упражнение несёт в себе микроповреждения мышечных волокон, которые восстанавливаются во время отдыха, что приводит к прогрессу в тренировках. Растяжка — это тоже тренировка, которая повреждает мышечные волокна. Слишком агрессивная растяжка после интенсивной тренировки с отягощениями может вызвать огромную нагрузку на ваше тело, восстановление которой может занять много времени.
Отличный способ сохранить миофасциальный баланс — это запланировать сеанс растяжки не реже одного раза в неделю.
Растяжка — о чем стоит помнить?
- Растяжка — это инструмент, направленный на увеличение длины и гибкости мышцы. Мы различаем статическую и динамическую растяжку.
- Динамическая растяжка делается перед основной частью тренировки, статическая в конце тренировки.
- Слишком сильная статическая растяжка после тренировки с отягощениями может спровоцировать множественные микротравмы в тканях, что может затянуть срок полного восстановления физической формы.
- Баллистическая растяжка не рекомендуется новичкам.
