Отпуск, лечение травм, праздники, болезни, проблемы на работе, семейные обязанности или вечеринка, которая затянулась на несколько дней… есть много случаев, чтобы пренебречь тренировочным ритуалом.
2 дня превращаются в неделю, неделя в месяц, затем проходят 6 месяцев и год. Ты вернулся! Первые 3 минуты — и чувствуешь, что умираешь. После 10 приседаний вы дышите как паровой двигатель, пустая штанга еще никогда не весила так много, и ваше тело отказывается сотрудничать…
Возврат к систематическим упражнениям может быть трудным, но это не обязательно, если тренируетесь с хорошими тренерами в клубе Цезарь. Если сами, то вот несколько моментов, на которых стоит сосредоточиться.
Первое: не торопитесь!
Не ждите, что вернётесь в форму через неделю после полугодового перерыва. Ставьте короткие реалистичные цели, а затем старайтесь достигать их систематически и последовательно. Высокие цели после возвращения, такие как увеличение тяжести поднимаемой штанги на 20 или 30 кг, могут показаться недостижимыми.
Если ваш перерыв в упражнениях был вызван болезнью, помимо естественной потери выносливости необходимо учитывать ещё и небольшое ослабление организма, которое скажется не только на вашем состоянии, но и на вашей силе. Вы заметите снижение формы, особенно если применялась антибактериальная терапия. Это не значит, что всё плохо!
- если ваш перерыв составлял неделю или меньше, снижение производительности временное и минимальное. 2-4 тренировки достаточно, чтобы почувствовать возвращение выносливости и отметить значительный прогресс в тренировках. Вы очень быстро вернетесь в исходное состояние.
- если перерыв 1,5-2 недели, восстановление будет немного дольше, но не очень долго. Вы заметите положительные изменения от тренировки к тренировке, и примерно через 1-2 недели вы вернётесь в прежнюю форму.
- если ваш перерыв был на месяц или более, ваш возврат займет больше времени. Ключевым моментом будет сохранение регулярности — вам не нужно тренироваться каждый день, важно, чтобы тренировки были регулярными и прогрессивными.
Поставьте себе простую цель, которую вы достигнете, и это придаст вам сил для следующих испытаний. Пример: попробуйте сегодня пробежать на 5 минут дольше, сделайте ещё одно подтягивание или поднимите на 5 кг больше. Даже при малейшем успехе вы мотивируете себя к действию и, следовательно, постепенно увеличиваете свои возможности. МЕНЬШЕ — БОЛЬШЕ!
Сосредоточьтесь на паттернах движений
Если вы не хотите, чтобы ваше возвращение в спорт закончилось травмой, обратите внимание на правильное выполнение движений. Длительный перерыв и невыполнение базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим штанги над головой и подтягивания, могут привести к потере правильной схемы движений. Вспомнить их и таким образом восстановить основы силы — эффективное решение для возвращения после долгого перерыва. Помимо этих упражнений, также стоит сосредоточиться на тех, которые укрепят глубокие мышцы (планка, боковая планка, арочный хват). Они заложат основу всего, что вас ждёт в дальнейшем.
Сосредоточьтесь на производительности
Если вы хотите, чтобы возвращение в спорт не сильно вас напрягло, сосредоточьтесь на выносливости. Гребной или велотренажёр, воздушный велосипед, бег, велопрогулка, скакалка. Во-первых, производительность — ваш союзник. С помощью упражнений на выносливость вы заведете двигатель, который давно не использовался, и не прогоните его на высоких оборотах. Более того, болезненность мышц после тренировки будет не такой серьёзной, как после тренировки с отягощениями.
Пригласите друга на тренировку
Нет ничего лучше, чем поход с другом на тренировку. В исследовании, проведенном в Университете штата Мичиган (США), люди занимались спортом в среднем на 33 секунды дольше, когда тренировались с партнёром или в присутствии большего количества людей.
Таким образом, групповые тренировки имеют большое влияние на ваш долгосрочный успех — они заставляют вас делать то, что вы, вероятно, не стали бы делать сами.
Сосредоточьтесь на мобильности
Недостаток движений, работа перед компьютером и слабая растяжка привели к ухудшению диапазона движений. Придерживайтесь стратегии NEAT и не забывайте тянуть мышцы, чтобы восстановить диапазон движений. Растяжка и массаж после тренировки также может помочь вам восстановиться, поэтому послетренировочная болезненность не будет такой проблемой.
Как преодолеть боль в мышцах?
Вначале бывает трудно вернуться к старым привычкам и регулярным тренировкам. Один совет, который мы можем дать — не бросайте сразу как появилась боль в мышцах, которая возникнет в первые несколько недель. Она не сможет вас остановить.
Худшим решением будут большие перерывы между тренировками:
- во-первых, вы будете страдать дольше,
- во-вторых, ваша эффективность будет медленно возвращаться,
- в-третьих, сама идея возврата может иметь неприятные последствия.
Подводим итоги
Самым важным аспектом возвращения к тренировкам является терпение. Подойдите к делу с умом и не бросайте спорт после первого занятия. Дайте себе время, а усердная и регулярная работа позволит вам восстановиться после перерыва. Помните, что нет ничего лучше, чем правильная тренировка, которая зарядит вас эндорфинами!
